Seja por uma questão de saúde, respeito aos animais ou sustentabilidade, muitas pessoas têm se tornado adeptas do vegetarianismo. Segundo uma pesquisa realizada pelo IBOPE em 2018, 14% dos brasileiros se declararam vegetarianos – o que representa um crescimento de 75% em relação à última pesquisa, em 2012 – e 55% dos entrevistados afirmaram que consumiriam mais produtos veganos caso essa informação viesse descrita na embalagem.
Mas será que para ser vegetariano, basta apenas cortar os alimentos de origem animal ou será que a dieta vegetariana precisa de suplementação? Nesse artigo vamos tirar todas as suas dúvidas sobre o assunto.
Qual a diferença entre alimentação vegetariana e vegana?
Para começar, dentro da alimentação vegetariana já existem algumas diferenças entre as escolhas de cada pessoa para sua dieta.
- Ovolactovegetariano é o indivíduo que ainda consome ovos, leite e derivados
- Lactovegetariano é aquele que, de origem animal, consome apenas leite e derivados
- Ovovegetariano é aquele que, de origem animal, consome apenas ovos
- Vegetariano estrito é quem escolhe não consumir nenhum produto de origem animal
Já o vegano é aquele que, segundo a Vegan Society busca excluir, na medida do possível e praticável, todas os produtos que de alguma forma explorem, façam teste ou sejam de origem animal – seja na alimentação, no vestuário, cosméticos, produtos de limpeza, entre outros.
Dessa forma, o veganismo é mais que apenas uma escolha alimentar, é um estilo de vida.
Como fazer a transição para o vegetarianismo?
Pode parecer fácil para algumas pessoas cortar os alimentos de origem animal e basear sua alimentação em vegetais, mas alguns pontos precisam ser observados por quem decide adotar o vegetarianismo. A primeira coisa a se observar é o consumo de carboidratos.
É muito comum aumentar o consumo de carboidratos como massas, batata e pães em substituição à proteína. Além de não serem nutricionalmente equivalentes, o excesso de carboidratos pode levar ao aumento de peso e elevar o risco de desenvolver diabetes, por exemplo.
Outra questão importante é o consumo de alimentos industrializados, como refeições congeladas – mesmo os produtos vegetarianos congelados contêm muito sal, açúcar e conservantes.
Dieta vegetariana precisa de suplementação?
Essa é uma dúvida muito comum para as pessoas que querem mudar a sua alimentação. Existem alguns nutrientes que requerem um pouco mais de atenção para o vegetariano, principalmente a vitamina B12, o ferro e o cálcio.
A vitamina B12, por exemplo, está presente apenas em alimentos de origem animal. Caso você ainda coma ovos, leite e derivados, não é necessário se preocupar. Mas no caso dos veganos, com o tempo pode haver necessidade de suplementação.
Em relação ao ferro, apesar de alguns vegetais possuírem esse mineral, ele não é tão biodisponível quanto o ferro presente nas carnes. Dessa forma, você pode combinar as folhas verde-escuras com alimentos fontes de vitamina C, como as frutas cítricas, para potencializar a absorção desse ferro.
Já o cálcio compete justamente com o ferro pela absorção no nosso organismo, por isso evite consumir alimentos fontes de cálcio nas grandes refeições, como almoço e jantar.
Antes de iniciar a transição para a alimentação vegetariana ou vegana, procure um nutricionista para receber orientações e faça exames de sangue periodicamente para avaliar a necessidade de suplementação.
Dicas importantes para vegetarianos e veganos
- Cuidado com os alimentos industrializados vegetarianos e veganos, muitos contêm alto teor de sódio, açúcares e conservantes
- Priorize os cereais integrais no lugar dos refinados
- Componha seu prato com metade dele de salada de verduras e legumes, ¼ de proteínas vegetais (cogumelos, feijão, lentilha, grão-de-bico, quinoa) e ¼ de carboidratos (arroz ou macarrão integral, batata, aipim)
- Procure comer uma fruta fonte de vitamina C após o almoço ou o jantar para potencializar a absorção do ferro
- Adicione fontes de gorduras boas diariamente na sua alimentação: abacate, azeite, castanhas, linhaça, semente de abóbora e girassol
A alimentação vegetariana é muito saudável, mas requer alguns cuidados para evitar a carência de nutrientes. Consulte sempre um nutricionista para avaliar a necessidade de suplementação.
Para controlar sua alimentação e saber o nível de consumo de cálcio, ferro e proteínas, você pode fazer uso de ferramentas tecnológicas, como o aplicativo do Vitamenu. Confira aqui e comece a usar hoje.
Referências
O que é vegetarianismo. Disponível em: https://www.svb.org.br/vegetarianismo1/o-que-e .Visitado em 16 de Abril 2021
Uso de suplementos na dieta vegetariana. Disponível em: https://www.svb.org.br/205-vegetarianismo/saude/artigos/137-uso-de-suplementos-nutricionais-na-dieta-vegetariana .Visitado em 16 de Abril 2021
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