Você, com certeza, já deve ter ouvido que para ter uma alimentação saudável é preciso ter um prato colorido. Mas você o porquê dessa recomendação? Se a sua resposta foi não, continua aqui que vamos te mostrar mais sobre o assunto.
Uma das maneiras de separar os alimentos em grupos é pela cor, cada cor apresenta um tipo de pigmento diferente. E cada pigmento oferece nutrientes diferentes e, consequentemente, outros tipos de benefícios.
Lembrando que isso só é válido para alimentos naturais, ou seja, na sua forma encontrada na natureza. Produtos industrializados não oferecem os mesmos nutrientes apenas por ser da mesma cor.
Dito isso vamos as cores, são seis cores que definem os grupos alimentares, branco, marrom ou bege, amarelo ou laranja, verde, pretos ou roxos e vermelhos. Cada uma apresenta características próprias que você vai conhecer agora.
Alimentos Brancos
Os alimentos de cor branca são ricos em cálcio e potássio, estes minerais são responsáveis por importantes processos no organismo. Como por exemplo, produção de novas células ósseas, fortalecimento dos ossos, ajudam no funcionamento do sistema nervoso e contração muscular.
Além disso estes alimentos são ricos em quercetina, ela é um antioxidante muito importante no combate aos radicais livres. Também tem ação como antiinflamatório e antialérgico bloqueando a ação da histamina.
Eles também contém fitoquímicos chamados de indóis, esses são atuantes na modulação do sistema imunológico e no crescimento celular. Por essa ação eles inibem a formação de tumores.
Outros benefícios associados aos alimentos brancos são: Regulam os batimentos cardíacos, reduzem a formação de coágulos, diminuem o cansaço, o estresse e as dores musculares.
Exemplos de alimentos brancos mais consumidos:
- Banana (apesar da casca amarela a banana é um alimento branco)
- cebola
- couve flor
- leite
- queijos
- feijão branco
- batata inglesa
- cogumelos
- alho
Alimentos Marrom ou Bege
Uma característica muito presente nos alimentos marrons e beges é a presença de fibras em grandes quantidades. As fibras são responsáveis pela manutenção do funcionamento ideal do intestino, ajuda na saúde da microbiota intestinal e melhora a constipação.
Mas esses alimentos contém muitos outros nutrientes importantes tão importantes quanto, por exemplo o selênio e zinco que atuam no fortalecimento do sistema imunológico e como antioxidantes. Esses dois minerais são encontrados principalmente nas sementes e castanhas.
Os alimentos marrons também são fontes de vitaminas do complexo B, esse é um grupo de vitaminas reconhecido pela sua ação na regulação do sistema imunológico e sistema nervoso, principalmente na formação dos tubos neurais.
E ainda tem outros benefícios oferecidos pelos alimentos beges e marrons, como combate à depressão, melhora da capacidade de concentração, diminuição dos riscos de desenvolver doenças degenerativas e ação anti inflamatória.
Alimentos pertencentes ao grupo marrons e beges:
- Castanhas
- nozes
- amendoim
- soja
- lentilha
- aveia
Alimentos Laranja ou Amarelo
Os alimentos de cor laranja e amarelo são muito conhecidos pela presença da vitamina C em sua composição. Essa é a vitamina responsável, principalmente, pelo fortalecimento do sistema imunológico, mas ela também atua como antioxidante contra radicais livres. A vitamina C também ajuda no combate a anemia ferropriva, pois potencializa a absorção do ferro de origem animal.
Os alimentos laranja contém uma substância chamada Betacaroteno que é o precursor da vitamina A. Essa vitamina é responsável pela saúde dos olhos e da visão, além de ajudar no fortalecimento de cabelos e unhas.
Já os alimentos amarelos são ricos em bromelina que ajuda na digestão dos alimentos, principalmente as gorduras e proteínas. Os antioxidantes presentes nesses alimentos também atuam aumentando a resistência dos vasos sanguíneos, dos ossos e tendões.
Exemplos de alimentos laranjas e amarelos:
- Abacaxi
- laranja
- maracujá
- cenoura
- mamão
- abóbora
- milho
Alimentos verdes
Os alimentos que tem a coloração verde são ricos em vitamina A e B9, além de minerais como o ferro e o fósforo. A vitamina A tem como sua principal função a saúde dos olhos, prevenindo doenças e até a cegueira. A vitamina B9 é conhecida pela sua importância na formação fetal, principalmente na formação dos tubos neurais.
O ferro é parte da constituição das hemácias, que as células do sangue responsáveis por levar oxigênio a todas as células do corpo. Já o fósforo faz parte da camada estrutural de proteção das células, também fortalece dentes e ossos.
A cor dos alimentos verdes é proveniente da presença de uma substância chamada clorofila, esta tem ação antioxidante e antibacteriana, ajuda no processo de desintoxicação celular e ainda melhora a cicatrização.
Além de todos esses benefícios os alimentos verdes são ricos em fibras e contribuem para a manutenção da saúde intestinal.
Alguns alimentos verdes:
- Abobrinha
- quiabo
- chuchu
- vagem
- espinafre
- brócolis
- couve
- alface
- limão
- abacate
- pimentão
Alimentos pretos ou roxos
Tanto os alimentos roxos quanto os pretos são ricos em uma substância chamada antocianina. A antocianina é responsável principalmente por questões ligadas à saúde celular. Para isso ela contribui no combate aos radicais livres, inibe a oxidação celular e inibe a ação de moléculas cancerígenas. Mas além disso ela contribui para uma boa circulação sanguínea, retarda a morte celular e ajuda no fortalecimento do sistema imunológico.
Os alimentos pretos e roxos também contém alta concentração de flavonóides que ajudam a melhorar a função cerebral, são potentes analgésicos naturais, antiinflamatório e antiviral.
E ainda tem a Vitamina B1 que é encontrada nesses alimentos e exerce papel fundamental no metabolismo das glicoses.
Alimentos roxos ou pretos:
- Uva
- ameixa
- beterraba
- alcachofra
- jabuticaba
- berinjela
- amora
Alimentos vermelhos
O licopeno é o principal nutriente encontrado nos alimentos de cor vermelha, junto com a vitamina C ele tem uma potente ação antioxidante. Mas também age reduzindo a oxidação celular , reduzindo o acúmulo de LDL no sangue e melhorando a circulação sanguínea.
Outro nutriente muito encontrado é a vitamina A que tem ação direta na manutenção da saúde dos olhos. Ela também é antioxidante e junto com as vitaminas do complexo B atua melhorando a memória e produção de neurônios.
Esses alimentos são chamados de quimioprotetores pois tem potente ação na prevenção de diversos tipos de câncer, principalmente o câncer de próstata.
Principais alimentos vermelhos
- Tomate
- melancia
- pimentão
- vermelho
- pimenta
- morango
- lichia
- goiaba
- pitanga
- cereja
Conclusão
A divisão dos alimentos pelas cores é uma maneira didática de explicar como cada grupo contribui para a nutrição adequada. Além disso, essa divisão deixa claro que a combinação de nutrientes é essencial para alcançar os diversos benefícios.
Isso não quer dizer que todos os alimentos de uma cor tem o mesmo teor e os mesmos nutrientes. Mas existem nutrientes em comum que proporcionam benefícios muito importantes à saúde.
Por isso é tão importante investir em uma alimentação mais colorida e variada, refeições com variação de cor garantem a ingestão adequada de cada vitamina e mineral essencial.
Além de todos os benefícios apresentados, uma alimentação variada e colorida contribui para a perda de peso. Isso porque estão contidas nesse tipo de alimentação apenas produtos naturais, nada de conservantes, corantes e açúcares refinado.
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Rocha. Danielly Santos; Reed. Elaine, Pigmentos naturais em alimentos e sua importância para a saúde. Disponível em: <http://revistas.pucgoias.edu.br/index.php/estudos/article/viewFile/3366/1953> Acesso em:27 de Maio de 2020
Castro. Joana Pinho, O impacto dos pigmentos na escolha dos alimentos. Disponível em: <https://bdigital.ufp.pt/handle/10284/5942> Acesso em:27 de Maio de 2020
Imagem de silviarita por Pixabay