O jejum intermitente não é considerado um tipo de dieta especificamente, mas sim um protocolo de emagrecimento. A diferença é que nas dietas normalmente há restrição de alguns alimentos e duram por um período pré determinado. Já no jejum intermitente o processo acontece sem a restrição de nenhum alimento e também não existe tempo de duração.
Esse protocolo se baseia no tipo de alimentação seguida pelos homens da era paleolítica, quando era preciso caçar para comer. Outro ponto dessa época eram os jejum prolongados até que uma nova caçada fosse bem sucedida. E também a alta ingestão de proteínas e quase nenhum consumo de carboidratos.
Partindo dessas ideias o jejum intermitente foi criado, as principais regras são:
- Respeitar o tempo de jejum e nesse período ingerir apenas água, chás e café sem açúcar.
- Nas janelas de alimentação você pode comer o que quiser, mas é indicado realizar apenas 3 refeições.
- Durante as janelas também é indicado comer apenas quando sentir fome e não para compensar o tempo de jejum.
- É preciso realizar uma refeição antes de iniciar o jejum e uma logo após o fim do jejum.
- A refeição realizada após o jejum deve ser leve e rica em fibras, nada de frituras ou comidas pesadas.
- Você deve contar o período do sono como parte do jejum, iniciando o processo a noite.
- O jejum não deve ser seguido todos os dias da semana, escolha dois dias apenas para realizar essa restrição alimentar.
Além dessas orientações comuns a todas as variações de jejum intermitente existem ainda algumas regras específicas. Vamos te apresentar as 3 principais condutas mais usadas, jejum de 16 horas, 24 horas e 5/2.
Jejum intermitente 16:8
Essa é uma das técnicas mais usadas, justamente pelo tempo de jejum ser menor e permitir uma alimentação sem restrições. Assim você pode começar o jejum às 19:00 e se alimentar no outro dia às 11:00. Ou seja, é como se você apenas deixasse de ingerir o café da manhã nesse dia.
Como nesses casos o horário de retorno da alimentação coincide com o almoço é preciso ter alguns cuidados. Não exagere, prefira uma salada e uma proteína, comer em excesso nessa refeição pode causar mal estar.
Também é mais saudável que nos dias de jejum as atividades físicas sejam feitas dentro da janela de alimentação. Isso porque se exercitar em jejum pode causar desmaios e enjoo. Além disso a falta de energia diminui a sua capacidade de concentração, a força e a resistência, e ainda pode aumentar o risco de lesões.
Para essa opção de jejum intermitente programe suas refeições, assim você pode ter mais controle da quantidade de alimentos ingeridos. Comece com uma refeição após o jejum, outra após 2 ou 3 horas e a última próximo ao horário de início do jejum.
Jejum intermitente 24 horas
O jejum intermitente de 24 horas é o método mais difícil de ser seguido, basicamente são 24 horas de jejum seguidas de 24 horas de alimentação liberada. Isso deve ser repetido 2 vezes por semana. Nunca mais do que isso.
É muito importante ingerir uma refeição rica em fibras e com proteínas de qualidade antes de iniciar o jejum. A escolha errada dos alimentos pode atrapalhar o sucesso do processo pois sentirá fome logo nas primeiras horas de jejum.
Por isso não é indicado consumir grandes quantidades de carboidratos simples, mesmo que pareça tentador ingerir um grande lanche. Apesar de oferecer saciedade, esses lanches não oferecem valor nutricional a longo prazo, pois são rapidamente metabolizados e consumidos.
Nas 24 horas em que a alimentação está liberada é preciso fazer boas escolhas, já que o consumo de muitas gorduras e alimentos altamente calóricos podem afetar os resultados do processo.
Após o jejum a regra é a mesma, comece se alimentando com uma fruta e fibras e, quando sentir fome novamente, prepare algo mais substancioso.
Jejum intermitente 5/2
Esse método não é claramente um jejum intermitente, mas se enquadra no grupo pela pouca ingestão de calorias. Nessa técnica você pode se alimentar normalmente por 5 dias e nos outros 2 dias consome apenas 500 calorias no dia.
Pode até parecer mais simples de seguir, porém 500 calorias é uma quantidade bem pequena. Principalmente se pensarmos que um adulto médio consome de 1500 a 2000 calorias diariamente.
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Por isso é preciso também escolher o que será consumido e os horários de cada refeição para não sentir fome. Esse processo pode ser seguido por quantas semanas julgar necessário e os resultados aparecem bem rapidamente.
Cuidados para ter sucesso no jejum intermitente
Uma coisa muito importante é você entender que esse é um processo que precisa de uma continuidade para que os resultados sejam definitivos. Isso não quer dizer que você terá que seguir o jejum a vida toda, mas é preciso mudar os hábitos alimentares ou o ganho de peso será inevitável.
Use o processo para melhorar sua alimentação e assim os resultados serão os melhores possíveis. Quando nos alimentamos bem nas janelas do jejum a perda de peso é ainda maior e os efeitos no jejum são menores.
Controle seu emocional e não se permita ser levada pela fome, tenha definidas suas refeições antes mesmo da hora de comer. Assim fica mais fácil resistir mesmo que esteja sentindo muita fome.
É preciso entender que estar com muita fome não requer maior quantidade de alimentos e sim uma escolha correta do que comer. Durante o jejum evite assistir programas relacionados à culinária ou sobre doces, isso pode aumentar a vontade de comer.
Faça da água sua melhor amiga, ela vai te ajudar a enganar o estômago durante os jejuns. Se você não tem o hábito de beber água essa é a hora de começar, use o despertador ou ande sempre com uma garrafinha. 1 copo de água ingerido a cada hora vai reduz muito a sua fome.
Vantagens do jejum intermitente
- Perda de peso significativamente em pouco tempo;
- Fácil entendimento, não exige grande conhecimento do praticante;
- Sem restrições alimentares;
- Processo barato e simples;
- Ajuda a melhorar hábitos alimentares.
Desvantagens do jejum intermitente
- Pode causar compulsão alimentar nas janelas de alimentação;
- Induz o consumo de alimentos hipercalóricos, principalmente logo após o jejum;
- Riscos à saúde se seguida sem orientação de um nutricionista;
- Pode causar picos de glicemia e de insulina no sangue.
Contraindicações
Grávidas e lactantes não devem seguir o jejum intermitente, esse período exige grande gasto calórico da mulher e restrições podem causar problemas durante a gravidez.
Diabéticos não devem seguir o jejum intermitente sem orientação de um médico e nutricionista pois pode causar grandes problemas com a glicemia e insulina do paciente.
Hipertensos devem consultar o médico antes de iniciar o processo sob orientação de um nutricionista, pode haver queda de pressão ou efeitos colaterais com a medicação.
Conclusão
O jejum intermitente é uma técnica válida para emagrecimento, mas nunca deve ser seguida sem orientação pois isso pode causar danos à saúde. Quando seguido da maneira correta os efeitos podem ser muito proveitosos, mas não use isso para continuar comendo o que quer e ainda conseguir emagrecer. Se for usado da maneira errado os riscos são muito altos.
Como todas as dietas ela também apresenta vantagens e desvantagens e cabe a você entender se essa é a melhor opção para o seu caso.
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Referências
Vargas, Ana Julia; Pessoa, Leticia de Souza ; da Rosa, Roseane Leandra, Jejum intermitente e dieta Low Carb na composição corporal e no comportamento alimentar de mulheres praticantes de atividade física. Disponível em: <https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=6603195> Acesso em:28 de Maio de 2020
Santos. Ana Kelly Morais; et.al , consequências do jejum intermitente sobre as alterações na composição corporal: uma revisão integrativa.
Disponível em: <http://www.revistafjn.com.br/revista/index.php/eciencia/article/view/209/0> Acesso em:28 de Maio de 2020
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