Cardápio Balanceado e Saudável (com 10 dicas)

Em um cardápio balanceado, o alimento não é o único fator em que precisamos pensar.

Existem outros fatores como: a combinação entre os alimentos, as formas de preparo dos alimentos, o nosso hábito alimentar, a nossa disponibilidade financeira e a nossa disponibilidade de preparo dos alimentos.

Um cardápio equilibrado é aquele que em todas as refeições, buscamos alcançar uma quantidade de nutrientes adequada as nossas necessidades:

• Proteínas,
• Carboidratos,
• Gorduras (Lipídios),
• Fibras,
• Vitaminas e
• Sais minerais

Essas necessidades devem estar em equilíbrio, para que seja possível alcançar o nosso objetivo, seja perda, manutenção ou ganho de peso, tratamento de alguma doença, performance ou outro objetivo. Sempre pensando em todos os fatores que foram citados.

Como montar um cardápio balanceado?

Montar um cardápio nem sempre é uma tarefa fácil, além disso, a/o nutricionista é a pessoa certa para realizar essa tarefa. Porém, muitas vezes não temos condições para ter um acompanhamento nutricional, mas desejamos nos alimentar de maneira mais saudável e adequada.

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Também preparamos algumas dicas para vocês. Nosso objetivo é que essas dicas ajudem a melhorar a escolha dos alimentos, assim como a combinação entre esses alimentos, como come-los adequadamente e como carrega-los adequadamente no dia-a-dia.

10 Dicas para montar um cardápio balanceado

1. Dar preferência por alimentos in natura (alimentos que obtemos de animais ou plantas, sem processamentos) ou minimamente processados (alimentos que sofrem processos de limpeza, retiradas de partes não comestíveis, fracionamentos, entre outros processos básicos).
2. Utilizar óleos, gorduras, sal e açúcar em pequenas quantidades, de forma moderada, no preparo de alimentos in natura e minimamente processados.
3. Diminuir o consumo de alimentos processados, pois o seu valor nutricional (nutrientes que eles oferecem) é baixo e de uma qualidade ruim, em relação aos alimentos in natura e minimamente processados.
4. Evitar o consumo de alimentos ultra processados. Esses na verdade são fórmulas químicas feitos pela indústrias, e assim como os alimentos processados o seu valor nutricional (nutrientes que eles oferecem) é baixo e de uma qualidade ruim, em relação aos alimentos in natura e minimamente processados.
5. Variar os grupos dos alimentos que compõe nosso prato (verduras, saladas, legumes, grãos, sementes, carnes, ovos)
6. Variar a cor dos alimentos que compõe nosso prato, essa é uma dica simples, pois variando as cores dos alimentos que consumimos, conseguimos obter substancias diferentes (como por exemplo vitaminas) que são necessárias para o funcionamento correto do nosso organismo.
7. Sempre que for possível, opte por comprar o seu alimento, dando preferência por mercados, feiras e outros estabelecimentos que tenha uma boa oferta de alimentos in natura e minimamente processados.
8. Melhore suas habilidades culinárias. Sempre que possível cozinhe o seu próprio alimento, conheça os cuidados que são necessários com cada alimento e as maneiras possíveis de consumir cada alimento. Não deixe de compartilhar o ato do preparo do alimento com outras pessoas.
9. Aproveite o ato de comer, evite realizar outras atividades quando for comer, saboreie sua refeição e, escolha lugares tranquilos, limpos, iluminados e aconchegantes para fazer sua refeição.
10. Sempre que possível, compartilhe o ato de comer com outras pessoas, comer acompanhado pode ser muito agradável além de desenvolver nossas relações pessoais.

Referências Bibliográficas:

ALMEIDA, Carlos Alberto Nogueira de; FERNANDES, Geórgia de Castro, A importância do porcionamento na alimentação balanceada. International Journal of Nutrology, vol. 4, nº 3, p. 53-59, setembro/dezembro, 2011.

Guia Alimentar Para População Brasileira – 2ª Edição – 2014. Disponivel em: < http://portalarquivos.saude.gov.br/images/pdf/2014/novembro/05/Guia-Alimentar-para-a-pop-brasiliera-Miolo-PDF-Internet.pdf> Acesso em: 02/04/2018

SILVA, Sandra Maria Chemin Seabra da; MARTINEZ, Sílvia. Cardápio: guia prático para a elaboração. 3ª Edição. São Paulo: Editora Atheneu, 2004. 195p.