A proteína é um nutriente essencial para a construção de músculos. Seja de origem animal ou vegetal, o consumo diário de proteína é muito importante para que o nosso organismo funcione – muitas pessoas esquecem que os órgãos como coração e estômago também são formados por músculos.
O brasileiro naturalmente consome proteína em excesso. A recomendação de proteína para uma pessoa saudável, varia entre 0,8 e 1 grama de proteína por kg de peso. Por exemplo, se você pesa 60kg, precisa de 48 a 60 gramas de proteína por dia. Isso equivale a comer aproximadamente 9 ovos, 300 gramas de frango ou 8 conchas de feijão.
Para quem pratica atividades físicas mais intensas, entretanto, essa necessidade aumenta e pode chegar a até 1,6 gramas de proteína por kg de peso;
Atletas de alto rendimento ou fisiculturistas costumam consumir muito mais do que isso, chegando a valores entre 2 e 2,5 gramas de proteína por kg, já que precisam ganhar massa muscular, além de força e rendimento.
É possível atingir essas recomendações com alimentação ou preciso de suplementos?
Dependendo da sua recomendação diária, você consegue atingir esses valores apenas com fontes de proteínas oriundas de leguminosas, carne, ovos e leite.
No caso de atletas, que demandam alto consumo de proteína, entretanto, é necessário a suplementação, normalmente através do uso de whey protein. O whey protein, por exemplo, é um suplemento que fornece uma quantidade maior de proteínas ao indivíduo, com um menor volume, sendo uma boa opção para complementar a ingestão de proteínas pela alimentação.
O Aplicativo Vitamenu calcula sua necessidade de proteínas de acordo com o seu objetivo (emagrecimento, ganho de massa, hipertrofia), deste modo com o Diário Alimentar do app você consegue controlar exatamente a ingestão de proteínas.
Sempre avalie com seu nutricionista a quantidade de proteínas que você precisa e a necessidade de suplementação.
É possível ganhar massa muscular sendo vegetariano ou vegano?
Os adeptos do vegetarianismo e veganismo sempre tem esta dúvida. As proteínas animais são proteínas de alto valor biológico porque contêm todos os aminoácidos essenciais ao nosso organismo. Os vegetais não, por isso é necessário combiná-los para garantir o aporte proteico adequado para o ganho de massa – principalmente os cereais com as leguminosas, como arroz com feijão.
Outros vegetais também são boas fontes de proteína, principalmente os feijões, a lentilha, a ervilha, as castanhas e amêndoas, a quinoa, a aveia e o trigo. Quanto mais diversificada a alimentação, maiores as chances de conseguir as quantidades recomendadas de proteína.
O vegetariano pode não conseguir alcançar seu objetivo nutricional apenas com ingestão de alimentos, sendo necessário, em alguns casos, necessário suplementação.
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Referências
MORTON, RW. et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;v.52, n.6, p.376-384.
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